เพื่อนๆ ที่ต้องออกมานั่งทำงานที่ออฟฟิสหรือเพื่อนๆ ต้องนั่งดูคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน ๆ ต่อเนื่องน่าจะเคยเจออาการ ตึง ตามร่างกายส่วนต่างๆ โดยเฉพาะ คอและ หลัง พวกเราพบว่ามีเพื่อนๆบ่นถึงเรื่องนี้อีกเป็นจำนวนมากมาย รวมถึงอาการที่อาจเกิดจาก การวางท่าทางที่ไม่ถูกต้อง เช่น การทรงตัวได้ไม่ดี ปวดศีรษะ ลมหายใจที่เข้าไปไม่ทั่วท้อง และแม้แต่อาการจุกเสียดต่าง ๆ ก็อาจเป็นผลมาจากการนั่งเอนองศาแบบถูกต้องได้เช่นกัน นั่นเป็นเหตุผลที่ หลายคนได้รับคำแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายด้วยท่าบริหารแบบพิเศษที่จะช่วยให้คุณหลุดพ้นจากเรื่องเหล่านี้ได้
พวกเรารวบรวม 8 ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อแก้ไขท่าทางที่ ซึ่งคุณสามารถทำได้แม้ในช่วงเวลาพัก อีกทั้งเคล็ดลับพิเศษในตอนท้ายของบทความ
-
- 1. ท่าแรกเรียกว่าท่าเปิดไหล่
1. เริ่มต้นด้วยการวางเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ หลังตรงและแขนเหยียดตรงไปตามลำตัวด้วยเหมือนท่ายืนตรงธรรมดา
2. เริ่มยกแขนออกไปด้านข้าง และยืดหน้าอกขึ้น
3. ต่อด้วยค่อยๆกวาดแขนสองข้างไปข้างหน้าโดยให้สลับแขนของคุณ (เอาแขนวางไว้ข้างบนของแขนอีกข้างหนึ่ง) ข้อสังเกตุมือขวาของคุณควรล้ำไปทางซ้ายและมือซ้ายควรล้ำไปทางขวาเพื่อให้ข้อศอกของคุณบรรจบกัน
4. เมื่อกวาดมือสุดทางแล้วหัวไหล่ของคุณจะรู้สึกตึงเล็กน้อย
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาทีถึง 1 นาที ไม่ต้องกวาดแขนแรงมากนะ
2. ท่ากางปีกบิน
1. แยกเท้าออกจากกัน งอหัวเข่าเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้า ให้หลังของคุณอยู่ในแนวราบตรงขนานกับพื้น
2. สายตามองไปที่พื้นและให้ศีรษะตรง
3. ยกแขนออกไปด้านข้างแล้วงอข้อศอก บีบหัวไหล่เข้าหากัน
4. ค่อยๆ กางแขนออก (ตามภาพ)
5. ดึงแขนเข้าหากันกลับไปท่าตั้งต้น และทำซ้ำช้า ๆ ต่อเนื่องใช้เวลาสัก 45 วินาทีถึง 1 นาที
3. ท่ายืดช่วงลำตัวและช่วงไหล่
1. ทำท่าคลุกเขาโดยวางแขนให้ตึง ลักษณะการวางแขนกับขาให้สัมผัสพื้นท่าทางตามภาพ
2. เอียงหน้าไปด้านขวา แล้วยกมือข้างซ้ายไปติดด้านหลังใบหูข้างศีรษะ และมืออีกข้างควรวางไว้ข้างหน้าคุณ
3. ค่อยๆ หันหน้ากลับไปทางซ้ายกางข้อศอกตามไปหันไปจนข้อศอกชี้ขึ้นไปบนเพดาน
4. ค่อย ๆ นำข้อศอกลงจนท่าเหมือนท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เป็นเวลา 45 วินาทีถึง 1 นาที แล้วเปลี่ยนมือไปทำอีกข้างและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งให้จำนวนครั้งเท่ากัน
4. ท่าย่อและเอื้อม
1. นั่งยองๆ ไข้วมือสองข้างและใช้มือแตะไปที่ปลายเท้าโดยมือซ้ายแตะเท้าขวา และมือขวาแตะเท้าซ้าย
2. บิดตัวไปทางขวาแล้วเริ่มยกมือขวาขึ้นให้ตรงแล้วค่อยลดมือลง และศีรษะของคุณควรหันไปตามแขนของคุณด้วย
3. ทำซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที จากนั้นสลับไปทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
5. ท่ายืดตัวบนเก้าอี้
คุณสามารถทำท่านี้บนเก้าอี้ได้ แม้ว่าจะอยู่ที่ทำงานหรืออยู่หน้าคอมพิวเตอร์ที่บ้านก็ตาม
1. ประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ และกางข้อศอกออกไปด้านข้าง
2. เน้นการยืดหลังส่วนบนของคุณ
3. ค่อยเอนหลังไปทางด้านหลังช้า ๆ และท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของคุณ แล้วค่อยกลับสู่ท่านั่ง
คุณสามารถทำท่านี้ซ้ำได้บ่อยครั้ง หรือจะทำทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่านั่งมานานแล้วก็ได้
6. การออกกำลังกายโดยใช้สายดึง
คุณสามารถทำท่านี้โดยใช้ยางยืด หรือผ้าขนหนูแทนก็ได้
1. จับอุปกรณ์ของคุณตรงไปข้างหน้าโดยใช้มือจับ
2. ตอนนี้ดึงมันออกจากกัน และท่านี้จะสร้างกำลังให้กล้ามเนื้อแขนของคุณ
3. สลับยางยืดไปที่ด้านหลังแล้วออกแรงดึงให้ตังแล้วค้างไว้
4. ทำท่านี้ซ้ำเป็นเวลา 45 วินาที
7. ท่าแมวยืดหลังท่านี้ต้องมีอุปกรณ์เสริมนิดหน่อยนั้นคือหมอนข้างนั้นเอง
1. คุกเข่าลงบนพื้นโดยให้สะโพกตั้งตรงในแนวเดียวกันหัวเขา และปลายแขนของคุณควรอยู่บนFoam Roller (โฟมโรลเลอร์) (สามารถใช้หมอนแทนด้วย)
2. ยกหลังตรงกลางขึ้นแล้วหายใจเข้า
3. เริ่มหายใจออกและค่อยๆ ลดช่วงอกลงโค้งลงไปที่พื้น
4. คุณควรรู้สึกถึงแรงตึงที่กลางหลัง หากคุณรู้สึกตึงที่บริเวณหลังด้านล่างให้ขยับก้นให้ตรงกับส้นเท้ามากขึ้น
5. ทำซ้ำ 8-12 ครั้ง และ2-3 เซ็ตต่อวัน
8. ท่าโฟมโรลเลอร์
1. นอนหงายบนFoam Roller (โฟมโรลเลอร์)หรือเบาะ และวางมือของคุณให้อยู่ที่ด้านข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือของคุณหงายขึ้น
2. เก็บคางเล็กน้อย ๆ เพื่อให้ด้านหลังคอยาวขึ้น
3. วางหลังของคุณให้อยูาในตำแหน่งที่สบาย เพื่อทำให้หลังส่วนล่างของคุณแบนราบ และอย่าเกร็งหน้าท้อง
4. เริ่มหายใจเข้าออกช้าๆ โดยรู้สึกว่าไหล่ของคุณผ่อนคลายและทิ้งน้ำหนักลงไปที่พื้น
5. เมื่อหน้าอกและไหล่ของคุณผ่อนคลาย คุณสามารถค่อยๆ ขยับแขนให้สูงขึ้นได้ ส่วนปลายแขนของคุณควรอยู่บนพื้น
โบนัส: ท่าทางที่ถูกต้องในขณะนั่ง
จากคำแนะนำส่วนใหญ่คือให้คุณต้องเริ่มออกกำลังกายและค่อยสังเกตุดูแลท่าทางการยืนและท่านั่งของเราทุกวัน คุณสามารถใช้เคล็ดลับง่ายๆ ตรวจดูได้ว่าท่านั่งของคุณถูกต้องหรือไม่ เพียงแค่วางผ้าขนหนูไว้บนด้านหลังไหล่ของคุณ เงยหน้าเก็บค้าง ส่วนลำคอให้ตั้งตรง โดยพยายามอย่าให้ผ้าขนหนูหลุดและนั่งตัวให้ตรง
คุณรู้สึกเมื่อยเนื้อเมื่อยตัวบ่อยแค่ไหน? และคุณออกกำลังกายท่าใดบ้างในขณะทำงานที่โต๊ะทำงาน แบ่งปันเรื่องราว รูปภาพและความคิดเห็นของคุณในเพจของเรา!
ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside — เรียบเรียงโดย เพลินเพลิน
