เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยป้องกันภาวะโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย เรามาเปลี่ยนร่างกายและอารมณ์ของเราเพื่อสิ่งที่ดีกว่า ลองมาออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเราให้ดีขึ้นกันเลย
เราอยากเห็นคุณมีความสุขและมีสุขภาพที่ดี เราจึงรวบรวมท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงเพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดี เหมือนเป็นโบนัสที่คุณพบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ควรทำก่อนนอน
1.กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกับลูกบอลทรงตัว
© shutterstock.com
นี่คือการออกกำลังกายที่ทรงพลังมาก ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อเอ็นร้อยหวาย สะโพก กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องอีกด้วย และสิ่งที่คุณต้องการคือลูกบอลที่มั่นคง
ทำอย่างไร:
- นอนหงาย ส้นเท้าของคุณควรอยู่ด้านบนสุดของลูกบอล
- ยกสะโพกขึ้นและทำท่าเหมือนสะพาน หัวไหล่ควรวางอยู่บนพื้น แขนของคุณควรวางราบอยู่บนพื้น
- ยกก้นขึ้นแล้วเคลื่อนบอลเข้ามาเข้าใกล้ลำตัว ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ยกก้นค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นวางลงที่พื้น
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง
2. ท่าที่สอง
© shutterstock.com
ท่านี้คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างความสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้ดีขึ้นด้วย
ทำอย่างไร:
- เกร็งหน้าท้องและยืดกระดูกสันหลังในขณะที่เลื่อนแขนออกไปด้านหน้า จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นไปทางด้านหลัง
- พยายามทำท่านี้จนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้น และเกร็งหน้าท้องของคุณด้วย
- ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณ หายใจเข้าและออก
- อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับขาของคุณ
3. การดันพื้นกับลูกบอลทรงตัว
© shutterstock.com
เมื่อคุณใช้ลูกบอลทรงตัวพร้อมการดันพื้น จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายทำงานมากกว่าการดันพื้นแบบท่ามาตรฐาน การออกกำลังกายหน้าท้องของคุณจะสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นยังมีประโยชน์ในเรื่องการฝึกความสมดุลอีกด้วย
ทำอย่างไร:
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน วางเท้าของคุณให้อยู่บนสุดของลูกบอลและศอกเหยียดตรง มือวางอยู่บนพื้น ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- หายใจเข้าและงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกลงไปที่พื้น ขณะหายใจออกให้ดันเหยียดศอกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเดิม
- ทำ 4 ชุด ชุดละ5 ครั้ง
4. ออกกำลังกายท่า V-up
© shutterstock.com © shutterstock.com
V-up เป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือที่พวกเราทุกคนเรียกว่าซิกแพ็ค
ทำอย่างไร:
- นอนราบกับพื้นโดยวางขาลง แขนของคุณควรจะเหยียดตรงไว้เหนือศรีษะของคุณ
- ยกหน้าอกและขาขึ้นเพื่อทำเป็นรูปตัว V
- เอามือแตะนิ้วเท้าเวลายกขาขึ้นสูงในแต่ละครั้ง จากนั้นวางขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2-3 ชุด ชุดละ15 - 20 ครั้ง
5. ท่าไม้กระดานและความยากหลายระดับ
© shutterstock.com © shutterstock.com
ท่าไม้กระดานเป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณจำเป็นต้องทรงท่าคล้ายกับการออกกำลังกายดันพื้นขึ้น และค้่างไว้เพื่อให้ได้ระยะเวลาสูงสุดที่เป็นไปได้ การออกกำลังกายท่านี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังและหัวไหล่
ทำอย่างไร:
- ตั้งท่าไม้กระดาน โดยเอาศอกยันพื้นวางมือบนพื้นความกว้างระดับไหล่ของคุณ วางเข่าไว้บนพื้นคล้ายท่าตั้งคลาน จากนั้นเหยียดปลายเท้าไปด้านหลัง
- เท้าของคุณควรกว้างกว่าระยะสะโพกเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคง หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นคุณควรลดความกว้างของเท้่าสองข้างให้แคบลง รักษาลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้าของคุณไปที่ศรีษะของคุณ ตามองลงไปที่พื้น
- เกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น ค้างไว้ 15-30 วินาที หลังจากฝึกท่านี้ได้แล้ว ควรทำค้างไว้เป็นเวลา 2 นาที
หรืออีกท่าคือลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นสลับเปลี่ยนขาอีกข้าง
6. ท่านั่งบิดกระดูกสันหลัง
© shutterstock.com
ท่าบิดกระดูกสันหลังนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการเกร็งบริเวณหัวไหล่ หน้าอกและกล้ามเนื้อก้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังให้ดีขึ้นด้วย
ทำอย่างไร:
- นั่งบนเสื่อของคุณ ควรยืดขาซ้ายตรงออกไปข้างหน้า งอเข่าขวาของคุณ จากนั้นวางส้นเท้าขวาของคุณไว้ทางซ้ายของขาซ้ายให้โดยวางให้ใกล้ตัวคุณมากที่สุด
- เอามือซ้ายสอดไว้ใต้เข่าขวาแล้วประสานมือทั้งสองของคุณไว้ด้านหลัง
- ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อยและทำให้ขาของคุณตรงอีกครั้ง ทำซ้ำโดยสลับใช้ขาซ้าย
7. ท่าโยคะ“ ราชานกพิราบ” ขาเดียว
© shutterstock.com
่ท่า” ราชานกพิราบ” ที่มีขาเดียว กล้ามเนื้อหัวไหล่กระดูกสันหลัง หน้าอกและต้นขาทำงานร่วมกัน ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของคุณและทำให้ร่างกายคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
ทำอย่างไร:
- นั่งบนพื้นท่าขัดสมาธิ เท้าของคุณควรอยู่ใต้ต้นขามือของคุณควรอยู่บนพื้นเพื่อการทรงตัว
- วางขาขวาไว้ข้างหน้าและงอเข่าขวาไว้
- เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง จากนั้นงอขาซ้ายของคุณขึ้นมาที่ระดับหัวเข่าแล้วเอามือขวาจับเท้าซ้ายไว้
- ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง
โบนัส: ท่าโยคะผ่อนคลายก่อนนอน
เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและทำให้จิตใจสงบมากขึ้นคุณสามารถลองทำท่าผีเสื้อได้
ทำอย่างไร:
- เริ่มด้วยท่านอนหงาย
- งอขาและเอาข้อเท้าของคุณมาชนกันดังรูป
- วางแขนของคุณบนเตียงหรือประสานมือกันไว้ใต้ศรีษะของคุณก็ได้
- หายใจเข้าลึก ๆ และอยู่ในท่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย และเริ่มนั่งสมาธิหากคุณต้องการ
กีฬาหรือโยคะแบบไหนที่คุณชอบมากที่สุด? กรุณาแบ่งปันกับเราหากคุณมีการออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพมากของคุณ
ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside — เรียบเรียงโดย เพลินเพลิน
