7 ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงสดใสในทุกๆวัน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยป้องกันภาวะโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย เรามาเปลี่ยนร่างกายและอารมณ์ของเราเพื่อสิ่งที่ดีกว่า​ ลองมาออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงคุณภาพชีวิตของเราให้ดีขึ้นกันเลย

เราอยากเห็นคุณมีความสุขและมีสุขภาพที่ดี​ เราจึงรวบรวมท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงเพื่อให้ทุกคนมีสุขภาพดี เหมือนเป็นโบนัสที่คุณพบการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่ควรทำก่อนนอน

1.กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกับลูกบอลทรงตัว
© shutterstock.com

นี่คือการออกกำลังกายที่ทรงพลังมาก ไม่เพียงแต่มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นของคุณเท่านั้น แต่ยังมีผลต่อเอ็นร้อยหวาย​ สะโพก​ กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องอีกด้วย และสิ่งที่คุณต้องการคือลูกบอลที่มั่นคง

ทำอย่างไร:

  • นอนหงาย ส้นเท้าของคุณควรอยู่ด้านบนสุดของลูกบอล
  • ยกสะโพกขึ้นและทำท่าเหมือนสะพาน​ หัวไหล่ควรวางอยู่บนพื้น แขนของคุณควรวางราบอยู่บนพื้น
  • ยกก้นขึ้นแล้วเคลื่อนบอลเข้ามาเข้าใกล้ลำตัว ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
  • ยกก้นค้างไว้ 1 วินาทีจากนั้นวางลงที่พื้น
  • ทำซ้ำ 20 ครั้ง

2. ท่าที่สอง
© shutterstock.com

ท่านี้คือการออกกำลังกายเพื่อสร้างความสมดุลและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้ดีขึ้นด้วย

ทำอย่างไร:

  • เกร็งหน้าท้องและยืดกระดูกสันหลังในขณะที่เลื่อนแขนออกไปด้านหน้า​ จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นไปทางด้านหลัง
  • พยายามทำท่านี้จนกว่าร่างกายของคุณจะขนานกับพื้น​ และเกร็งหน้าท้องของคุณด้วย
  • ​ผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่ของคุณ หายใจเข้าและออก
  • อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วสลับขาของคุณ

3. การดันพื้นกับลูกบอลทรงตัว
© shutterstock.com

เมื่อคุณใช้ลูกบอลทรงตัวพร้อมการดันพื้น​ จะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายทำงานมากกว่าการดันพื้นแบบท่ามาตรฐาน​ การออกกำลังกายหน้าท้องของคุณจะสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นยังมีประโยชน์​ในเรื่องการฝึกความสมดุลอีกด้วย

ทำอย่างไร:

  • เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดาน​ วางเท้าของคุณให้อยู่บนสุดของลูกบอลและศอกเหยียด​ตรง​ มือวางอยู่บนพื้น ให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
  • หายใจเข้าและงอข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกลงไปที่พื้น ขณะหายใจออกให้ดันเหยียดศอกกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเดิม
  • ทำ 4 ชุด​ ชุดละ5​ ครั้ง

4. ออกกำลังกายท่า V-up
© shutterstock.com © shutterstock.com

V-up เป็นการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือที่พวกเราทุกคนเรียกว่าซิกแพ็ค​

ทำอย่างไร:

  • นอนราบกับพื้นโดยวางขาลง แขนของคุณควรจะเหยียดตรงไว้เหนือศรีษะของคุณ
  • ยกหน้าอกและขาขึ้นเพื่อทำเป็นรูปตัว V
  • เอามือแตะนิ้วเท้าเวลายกขาขึ้นสูง​ในแต่ละครั้ง​ จากนั้นวางขาลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
  • ทำ 2-3 ชุด ชุดละ15 -​ 20 ครั้ง

5. ท่าไม้กระดานและความยากหลายระดับ
© shutterstock.com © shutterstock.com

ท่าไม้กระดานเป็นท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว คุณจำเป็นต้องทรงท่าคล้ายกับการออกกำลังกายดันพื้น​ขึ้น​ และค้่างไว้เพื่อให้ได้ระยะเวลาสูงสุดที่เป็นไปได้ การออกกำลังกายท่านี้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง​ หลังและหัวไหล่

ทำอย่างไร:

  • ตั้งท่าไม้กระดาน​ โดยเอาศอกยันพื้น​วางมือบนพื้นความกว้างระ​ดับไหล่ของคุณ วางเข่าไว้บนพื้นคล้ายท่าตั้งคลาน​ จากนั้นเหยียดปลายเท้าไปด้านหลัง​
  • เท้าของคุณควรกว้างกว่าระยะสะโพกเพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคง หากคุณต้องการความท้าทายมากขึ้นคุณควรลดความกว้างของเท้่าสองข้างให้แคบลง รักษาลำตัวของคุณให้อยู่ในแนวเส้นตรงจากส้นเท้าของคุณไปที่ศรีษะของคุณ ตามองลงไปที่พื้น
  • เกร็งกล้ามเนื้อท้องและก้น​ ค้างไว้ 15-30 วินาที หลังจากฝึกท่านี้ได้แล้ว​ ควรทำค้างไว้เป็นเวลา 2 นาที
    หรืออีกท่าคือลองยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นสลับเปลี่ยนขาอีกข้าง

6. ท่านั่งบิดกระดูกสันหลัง
© shutterstock.com

ท่าบิดกระดูกสันหลังนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการเกร็งบริเวณหัวไหล่​ หน้าอกและกล้ามเนื้อก้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังให้ดีขึ้นด้วย

ทำอย่างไร:

  • นั่งบนเสื่อของคุณ ควรยืดขาซ้ายตรงออกไปข้างหน้า​ งอเข่าขวาของคุณ จากนั้นวางส้นเท้าขวาของคุณไว้ทางซ้ายของขาซ้ายให้โดยวางให้ใกล้ตัวคุณมากที่สุด
  • เอามือซ้ายสอดไว้ใต้เข่าขวาแล้วประสานมือทั้งสองของคุณไว้ด้านหลัง
  • ค้างไว้ 30 วินาทีแล้วปล่อยและทำให้ขาของคุณตรงอีกครั้ง ทำซ้ำโดยสลับใช้ขาซ้าย

7. ท่าโยคะ“ ราชานกพิราบ” ขาเดียว
© shutterstock.com

่ท่า” ราชานกพิราบ” ที่มีขาเดียว​ กล้ามเนื้อหัวไหล่กระดูกสันหลัง​ หน้าอกและต้นขาทำงานร่วมกัน ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของคุณและทำให้ร่างกายคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

ทำอย่างไร:

  • นั่งบนพื้นท่าขัดสมาธิ​ เท้าของคุณควรอยู่ใต้ต้นขามือของคุณควรอยู่บนพื้นเพื่อการทรงตัว
  • วางขาขวาไว้ข้างหน้าและงอเข่าขวาไว้
  • เหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง จากนั้นงอขาซ้ายของคุณขึ้นมาที่ระดับหัวเข่าแล้วเอามือขวาจับเท้าซ้ายไว้
  • ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 5-10 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำโดยใช้ขาอีกข้าง

โบนัส: ท่าโยคะผ่อนคลายก่อนนอน

เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้นและทำให้จิตใจสงบ​มากขึ้นคุณสามารถลองทำท่าผีเสื้อได้

ทำอย่างไร:

  • เริ่มด้วยท่านอนหงาย
  • งอขาและเอาข้อเท้าของคุณมาชนกันดังรูป
  • วางแขนของคุณบนเตียงหรือประสานมือกันไว้ใต้ศรีษะของคุณก็ได้
  • หายใจเข้าลึก ๆ และอยู่ในท่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย และเริ่มนั่งสมาธิหากคุณต้องการ

กีฬาหรือโยคะแบบไหนที่คุณชอบมากที่สุด? กรุณาแบ่งปันกับเราหากคุณมีการออกกำลังกายที่ดีและมีประสิทธิภาพมากของคุณ

ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside — เรียบเรียงโดย เพลินเพลิน