การออกกำลังกายกำลังเป็นที่สนใจในหลาย ๆ กลุ่มและค่อยๆขยายความนิยมอย่างต่อเนื่องอีกด้วย โดยหลายๆคนก็เริ่มจากการออกกำลังกายเองที่บ้านเพราะมั่นใจว่าคุณจะมีรูปร่างที่ดีได้โดยไม่ต้องไปฟิตเนสก็ได้ สำหรับเพื่อนๆ ที่กำลังเริ่มต้นการออกกำลังกายที่บ้านโดยเริมจากท่าบริหารง่าย ๆ อย่างท่า แพลงก์ทวิต และสควอท ซึ่งอาจดูไม่ยาก แต่บางครั้งเราก็พบว่ายังมีอีกหลายคนก็ทำมันผิด และสิ่งนี้ไม่เพียง แต่ส่งผลต่อประสิทธิภาพที่จะได้จากการออกกำลังกายที่ลดลงเท่านั้น แต่ยังทำให้เกิดปัญหาตามมาได้อีกด้วย
ดังนั้นในบทความนี้ พวกเราจึงได้รวบรวมข้อผิดพลาดทั่วไปบางอย่างที่หลายคนอาจจะทำพลาดไปในขณะออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน รวมถึงคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ และวิธีแก้ไขที่ถูกต้องให้เพื่อนๆเราได้ดู
1. ท่าแพลงก์
ท่าแพลงก์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ใช้ร่างกายทุกส่วน แต่การทำท่าที่ไม่ถูกต้องจะลดประสิทธิภาพของมัน และนำไปสู่ปัญหากระดูกสันหลังอีกด้วย
ความผิดพลาด
สิ่งแรกที่เราพบว่าคนส่วนใหญ่มักจะทำพลาดไปคือ การยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสูงเกินไปทำให้เกิดการกระจายน้ำหนักที่ไม่เหมาะสมซึ่งทำให้เกิดแรงกดบนไหล่มากเกินไปและนั้นจะทำให้เกิดอาการปวดคอได้ ต่อมาคือ การหย่อนเอวทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานน้อยลงซึ่งส่งผลต่อเข่า และอาจทำให้เกิดอาการปวดบริเวณบั้นเอว และการมองขึ้นไปหรือหันข้างเป็นการวางตำแหน่งศีรษะที่ไม่เหมาะสม
ท่าทางที่เหมาะสมคือ
วางข้อศอกของคุณให้ตรงกับข้อต่อหัวไหล่ ผ่อนคลายคอ และมองลงด้านล่าง ขาของคุณต้องตรงเพื่อให้กล้ามเนื้อสะโพกของคุณได้ออกแรงทำงานด้วย และเหยียดหลังตรง เกรงหน้าท้องเล็กน้อย ระดับสะโพกควรเป็นเส้นตรงกับไหล่และส้นเท้า
2. ท่าดิฟ
นี่คือการออกกำลังกายท่าแรกๆที่เป็นพื้นฐานเพื่อใช้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณไตรเซ็ป ส่วนบนของร่างกายซึ่งเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเล่นท่านี้ใหม่ๆ แล้วควรใช้ไตรเซ็ปดิฟลงโดยใช้เก้าอี้ หลังจากการฝึกไประดับหนึ่งคุณสามารถดิฟลงถึงพื้นได้
ความผิดพลาด
หากคุณยืดข้อศอกไปด้านข้างข้อต่อของหัวไหล่จะเป็นสว่นที่รับน้ำหนักแทนกล้ามเนื้อไตรเซ็ป และการงอหลังจะทำให้ไหล่รับน้ำหนักมากเกินไปและนั้นอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บได้
เทคนิคที่เหมาะสม
นั่งลงวางฝ่ามือของคุณให้กว้างเท่าช่วงไหล่เกาะขอบเก้าอี้หรือที่ฝึกอย่างมั่นคงแล้วเหยียดขาไปข้างหน้า จากนั้นวางส้นเท้าลงบนพื้น ค่อยๆย่อตัวลงโดยใช้กำลังแขน ในจุดสุดท้ายที่หยุดของการย่อตัวลงข้อศอกของคุณควรทำมุม 90 องศา จากนั้นดันตัวขึ้นด้วยแขน เพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังของคุณควรยีดตรงและควรอยู่ใกล้กับเก้าอี้มากที่สุด และข้อศอกควรงอไปข้างหลังไม่ใช่ด้านข้าง
3. ท่าครันช์
ในการทำท่าครันช์อย่างถูกต้องคุณควรนอนบนพื้น และงอเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องคุณควรยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวล อาจดูเหมือนง่าย แต่หลายคนก็ยังทำผิดพลาดอยู่
หากคุณยกตัวสูงเกินไปภาระหลักจะอยู่ที่กล้ามเนื้อสะโพกไม่ใช่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง การงอคอจะทำให้น้ำหนักถ่ายโอนไปที่คอหรือมือหากคุณเอนศรีษะไว้ด้านหลัง และใช้แรงกดที่ด้านหลังศีรษะ การยืดขาจะลดกำลังของกล้ามเนื้อท้อง ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อสะโพก
เทคนิคที่เหมาะสม
งอเข่าทำมุม 90 องศาแล้วกดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้น มือของคุณอาจพาดผ่านหน้าอกหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะ
เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องยกไหล่ขึ้นจากพื้นอย่างนุ่มนวลให้สูงขึ้นจากพื้น 6-9 นิ้วจากนั้นค่อยๆเอนหลังลงบนพื้นโดยไม่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วางเท้าบนพื้นระหว่างออกกำลังกายและมองตรงไปข้างหน้า
4. วิดพื้น
การรวบรวมข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการวิดพื้นแบบเบาๆ ในระดับระนาบนั้นสามารถออกกำลังแขนได้เพียงพอแล้วสำหรับคนที่ต้องการกระชับกล้ามเนื้อ อีกทั้งมันยังไม่สร้างภาระมากเกินไปให้แขนอีกด้วย ถ้าคุณไม่แข็งแรงพอที่อาจเริ่มต้นด้วยการใช้ยกแค่ครั้งลำตัว โดยใช้เข่าเป็นจุดพัก หรือใช้เก้าอี้มาช่วยปรับความชันโดยใช้จุดการวางมือที่บนเก้าที่แทนเพื่อให้ง่ายขึ้น
ความผิดพลาด
การโก่งหลังส่วนล่างจะทำให้กระดูกสันหลังทำงานมากเกินไป วางข้อศอกไว้ด้านข้าง คล้ายกับตัวอักษร“ T” หากคุณมองจากด้านบน ในตำแหน่งนี้ทำให้ไหล่ทำงานมากเกินไป แต่กล้ามเนื้อไตรเซ็ปและกล้ามเนื้อส่วนอกทำงานได้น้อย
เทคนิคที่เหมาะสม
วางมือบนเก้าอี้หรือกำแพง ตั้งลำตัวให้ตรง และย่อตัวให้ต่ำที่สุด จากนั้นยกตัวขึ้นควรวางแขนให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย และนิ้วของคุณควรชี้ไปข้างหน้า ทั้งนี้ควรวางข้อศอกทำมุม 45 องศาเข้าหาลำตัว
5. สควอท
ท่านี้คุณไม่ควรยกส้นเท้าหรือทำหลังค่อมระหว่างการสควอท แต่ข้อผิดพลาดที่สังเกตได้ยากมากอีกอย่าง คือคุณไม่ควรงอเข่าไปเข้าหานิ้วโป้ง เพราะจะเป็นการเพิ่มภาระให้กับข้อต่อ และทำให้กล้ามเนื้อต้นขานั้นทำงานได้น้อยลง และหากเข่าของคุณยื่นไปข้างหน้าเกินระดับนิ้วเท้าอาจทำให้เจ็บตัวได้ การเงยศีรษะขึ้นตอนทำท่านี้ จะทำลายสมดุลและทำให้ปวดหลัง กับคอส่วนล่างได้อีกด้วย
เทคนิคที่เหมาะสม
ยืนให้มั่นคงตั้งตัวตรง มองไปข้างหน้า ให้วางเท้าราบกับพื้นตลอดเวลาที่ทำสควอส อย่าให้หัวเข่ายืนไปข้างหน้าเกินนิ้วเท้า ใช้แรงสะโพกแทนการงอขา กระดูกสะบ้าควรหันไปทางเดียวกับนิ้วเท้า การสควอทควรเริ่มจากน้อยครั้งก่อนแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนตามความเหมาะสมของแต่ละคน
การออกแรงนั้นขึ้นอยู่กับการย่อตัวของท่า และความกว้างของตำแหน่งขา โดยท่าสควอทจะย่อตัวจนสะโพกขนานกับพื้น การสควอทที่ไม่สมบูรณ์ กล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานได้ไม่ดี และการสควอทที่ต่ำเกินไปหัวเข่าจะรับน้ำหนักมากเกินไป ยิ่งคุณวางขากว้างเท่าไหร่ กล้ามเนื้อต้นขาด้านในและก้นจะใช้งานมากขึ้นเท่านั้น
6. ท่าลันจ์
หากคุณทำอย่างถูกต้องท่าลันจ์จะเหมือนกับท่าสควอส รวมกับเดทลิฟท์
ความผิดพลาด
การยื่นเข่าเลยแนวนิ้วเท้า จะการกระจายน้ำหนักตัวอย่างไม่สม่ำเสมอ ทำให้ส่วนหน้าของต้นขาออกแรงมากกว่าบั้นท้าย ร่างกายเอนไปข้างหน้า เข่าจะรับน้ำหนักโดยไม่จำเป็น และทำให้การทรงตัวของคุณเสียหาย
เทคนิคที่เหมาะสม
ก้าวไปข้างหน้าโดยถ่ายเทน้ำหนักตัวไปที่ขาหน้า รักษาสมดุลของร่างกายให้ตรงอยู่เสมอ ย่อตัวลงลงจนต้นขาขนานกับพื้น ขาทั้งสองข้างควรทำมุม 90 องศา ระหว่างต้นขา และขาส่วนล่าง สิ่งสำคัญคือหัวเข่าจะต้องไม่เกินนิ้วเท้า
กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยดันตัวเองขึ้นไปโดยให้ส้นเท้ารองรับน้ำหนัก
7. ลันจ์ด้านข้าง
การออกกำลังกายท่านี้ช่วยกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน อีกทั้งทุกคนสามารถทำได้ง่าย แต่หากทำไม่ถูกก็อาจเกิดผลเสียได้
ความผิดพลาด
ฝ่าเท้าที่ยื่นออกไปไม่แตะพื้นทั้งเท้า และปลายเท้าอีกข้างชี้ออกไปด้านนอกอย่าง เข่าเลื่อนไปทางด้านข้างเกินไปหลังโน้มไปข้างหน้ามากเกินไป
เทคนิคที่เหมาะสม
ก้าวไปด้านข้างแล้วดึงกระดูกเชิงกรานกลับ โดยให้ต้นขารับน้ำหนักให้เกือบขนานกับพื้น ฝ่าเท้าทั้งสองวางราบกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า และหลังตั้งตรง หัวเข่าที่รองรับน้ำหนักอยู่เหนือเท้าพอดี และขาส่วนล่างตั้งฉากกับพื้น
8. การออกกำลังกายท่าเรือ
การออกกำลังกายท่านี้อย่างสม่ำเสมอจะเสริมสร้างความแข็งแรงของบริเวณบั้นเอว และเพิ่มการไหลเวียนไปยังอวัยวะในอุ้งเชิงกราน และบรรเทาอาการปวดหลังได้
ความผิดพลาด
การกดหัวเข่าลงกับพื้น จะเป็นการออกกำลังส่วนกล้ามเนื้อขา แทนกล้ามเนื้อหลัง ไม่ควรงอแขนและขาระหว่างการออกกำลังกาย เพราะจะไปลดการออกกำลังของกล้ามเนื้อหลัง
เทคนิคที่เหมาะสม
ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำหน้าโดยให้แขนและขายื่นออกไปให้มากที่สุด กระชับสะโพกดันขาขึ้นจนหัวเข่าไม่แตะพื้น
ค่อยๆยกแขน หน้าอก และขาขึ้นจากพื้น และค้างไว้ 2-4 วินาที จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณออกกำลังกายที่บ้านบ่อยแค่ไหน? และท่าออกกำลังกายแบบใดที่คุณทำเป็นประจำ? แบ่งปันเรื่องราว รูปภาพและความคิดเห็นของคุณในเพจของเรา!
ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside — เรียบเรียงโดย เพลินเพลิน
