9 ภาพประกอบท่าการออกกำลังกายที่จะทำให้มีประสิทธิภาพ

เพื่อนเพื่อนที่ชอบการออกกำลังกายหลายหลายคนน่าจะมีจุดเริ่มต้นที่เหมือนกันนั้นก็คือ การหาข้อมูลหรือการดูวีดีโอสาธิต หรือ หาเอาจากสื่อต่างต่างเท่าที่จะหาได้ ซึ่งนั้นก็เป็นวิธีการที่เราหลายหลายคนก็ใช้กับการทำสิ่งอื่นอื่นด้วย แต่สำหรับการออกกำลังกายนั้นมันมีรายละเอียดเล็กเล็กน้อยน้อยมากมายเลยที่เราอาจจะละเลยไปทำให้การลงแรงของเราที่ให้ไปอาจจะให้ผลได้ช้ากว่าที่ควรจะเป็น หากเพื่อนเพื่อนออกกำลังกายแบบไม่ถูกท่าทาง ถึงแม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะดูเหมือนไม่มีอะไรพิเศษ แต่ความผิดพลาดก็อาจเกิดขึ้นได้ อย่างเช่น การวางเท้า งอเข่า หรืองอตัว เป็นผลให้การวางตำแหน่งไม่ถูกต้อง และอาจนำไปสู่การเจ็บตัวของเราเองในภายหลัง ดังนั้นหากเพื่อนเพื่อนได้ตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่าเพื่อนเพื่อนไม่ได้ทำท่าต่างต่างผิดพลาดไป จึงเป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าคุณจะออกกำลังกายแบบเดิมมาตลอดก็ตาม

พวกเราให้ความสำคัญกับความแข็งแรง และประสิทธิผลที่จะได้รับในการออกกำลังกายแบบถูกต้อง และพวกเราที่เพลินเพลินก็รู้สึกดีมากมากและอยากแบ่งปันเคล็ดลับเหล่านี้กับเพื่อนเพื่อนที่ชอบอ่านของพวกเรา เพื่อให้แน่ใจว่าเพื่อนเพือนทุกคนจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายตามที่ได้ตั้งเป้าหมายกันไว้

1. ท่า lay pull down หรือ จะเรียกว่าเป็นท่าออกกำลังที่ใช้แรงจากช่วงบนของร่างกายก็ว่าได้

เราพบว่าเพื่อนเพื่อนของเราหลายหลายคนทำท่านี้ไม่ถูกต้องและก็ยังพบบ่อยมากมากตามสถานออกกำลังกาย ในขณะทำการดึงแบบ lat pull-down คือการดึงบาร์ลงด้านล่างหน้าอก และปล่อยให้ข้อศอกเคลื่อนไปข้างหลัง หรือวางบาร์ไว้ด้านหลังคอหรือวางแขนกว้างเกินไป

เราควรจะทำอย่างไร:

  • เริ่มจากเอนหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกของคุณเข้าหาบาร์
  • ให้คออยู่ในแนวเดียวกันกับกระดูกสันหลัง
  • วางมือบนบาร์ให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
  • ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณชี้ลงตรงๆ

2. Lunges

ท่า Lunges นั้นเป็นการจัดวางท่าทางที่ยากมากกว่าที่เห็น ข้อผิดพลาดทั่วไปที่หลายคนทำต่อเนื่องมานานหลายปี นั้นคือการปล่อยตำแหน่งของเข่าให้หน้าเอนไปข้างหน้า ขาหลังเหยียดตรงแทนที่จะงอส้นเท้าลงพื้น

ท่าทางที่ควรทำให้ถูกต้องคือ:

  • เมื่อคุณก้าวไปข้างหน้าตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาของคุณทำมุม 90 °
  • เข่าด้านหน้าไม่ควรล้ำเกินนิ้วเท้าของคุณ
  • เข่าด้านหลังควรขนานกับพื้น
  • กระดูกสันหลังควรตั้งตรง

3. Single-leg bridge

เพื่อนเพื่อนของเราเริ่มต้นการทำท่านี้แบบที่ไม่รู้มาก่อน ดังนั้นส่วนใหบ๋เลยจะพลาดในการวางตำแหน่งของช่วงห่างของเท้าตัวเองอย่างที่ถูกต้องในขณะที่ทำท่านี้ โดยปกติจะไม่ให้ขาข้างใดข้างหนึ่งงอ แต่ต้องทำมุม 90 ° และยกขาอีกข้างไม่สูงพอ

ดังนั้นท่าทางที่ควรทำคือ:

  • นอนบนเสื่อโยคะโดยให้เข่าห่างกันประมาณสะโพก
  • บีบสะโพกของคุณ และยกขาข้างหนึ่งไปที่เพดานให้ตรง
  • โอบสะโพกและพยุงตัวเองด้วยขาอีกข้าง ซึ่งควรงอทำมุม 90 °

4. Rope pushdowns

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ การวางตำแหน่งข้อศอกของคุณออกไปด้านนอก เมื่อก้มตัวไปข้างหน้าบังคับน้ำหนักลงโดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อไตรเซป

ท่าที่ควรทำนั้นคือ

  • คุณควรเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และงอเข่าเล็กน้อย วางเท้าให้ห่างกันน้อยกว่าช่วงสะโพก
  • ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัว
  • ไม่เกร็งส่วนด้านหลังของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้ใช้กล้ามเนื้อไตรเซปได้เต็มที่ ในขณะที่คุณดันเชือกลง

6. Squats

การทำ squats ผิดอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่าง และการกระจายน้ำหนักที่ขา และเท้าไม่เหมาะสม หลายคนทำเช่นนี้ในขณะที่ดันเข่าเข้าด้านในมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวเข่าได้

ดังนั้นท่าทางที่ควรทำก็คือ:

  • รักษาแนวของลำตัวและหลังให้ตรง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าน้ำหนักของคุณอยู่ที่ส้นเท้า
  • ระวังเข่าของคุณไม่ให้ล้ำเลยนิ้วเท้าออกไป
  • ขณะนั่งยองให้สะโพกของคุณต่ำกว่าระดับเข่า

7. Push-ups

การวิดพื้นแบบคลาสสิกไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ซึ่งบางคนอาจวางตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง เช่นหลังที่โค้งงอ หน้าท้องที่ไม่ได้มีส่วนร่วม และมือไม่ขนานกับไหล่ นอกจากนี้หลายคนรีบออกกำลังกายซึ่งจะได้ประสิทธิภาพต่ำ

ท่าทางที่คุณควรทำก็คือ:

  • นอนราบบนเสื่อโยคะวางมือไว้ที่ระดับหน้าอกโดยงอแขนทำมุม 45 องศา
  • ดันตัวเองขึ้นด้วยมือและยกร่างกายของคุณขึ้น
  • รักษาระดับหลังให้ตรง ขาของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย

8.Plank

การทำท่า Plank อย่างไม่ถูกต้องจะแทบจะตรงกันข้ามกับท่าทางที่ถูกต้องเพราะมันแทบจะไม่ได้มีการใช้กล้ามเนื้อของคุณเลย จุดประสงค์ของท่านี้คือการให้กล้ามเนื้อได้ทำงานมากขึ้น ดังนั้นท่าที่ผิดจะทำให้ความพยายามทั้งหมดของคุณไร้ผล สิ่งแรกที่ต้องสังเกตุก็คือคุณไม่ควรงอหลังเพราะจะกดจะไปอยู่ที่ตำแหน่งอื่นเลยนอกจากที่แขนแทนที่จะเป็นหน้าท้อง ประการที่สองบางคนลดสะโพกลง จึงทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานน้อยลง

คุณควรทำอย่างไร:

  • ให้หลังของคุณราบเป็นแนวเดียวกับขาของคุณ
  • มองลงเพื่อให้คออยู่ในแนวเดียวกับระนาบของแนวหลัง
  • พยุงตัวเองด้วยข้อศอกของคุณในขณะที่เกร็งส่วนสะโพก และแกนกลางของลำตัวของคุณ

9. Bent-over row

หลายคนทำขาตรงอย่างสมบูรณ์ในขณะออกกำลังกายท่านี้ ซึ่งทำให้ยากที่จะรักษาตำแหน่ง และความสมดุลของร่างกาย นอกจากนี้การโค้งหลังยังเป็นความผิดพลาดทั่วไปซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังอย่างรุนแรง
ท่าทางที่ควรทำก็คือ

  • งอเข่าเล็กน้อยประมาณ 15-20 °
  • ให้กระดูกสันหลังของคุณตรง และหลังส่วนล่างอยู่ในตำแหน่งกลางๆ
  • ดึงดัมเบลล์ขึ้นมาชิดหน้าอกส่วนล่าง

10. Donkey kicks

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมาก แต่อาจทำให้เสียหายได้ หากการวางตำแหน่งไม่เหมาะสม และข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือ หลังแอ่นเพราะคุณพยายามยกขาให้สูงขึ้น นอกจากนี้คุณไม่ควรงอคอขึ้นหรือเคลื่อนไหวเร็วเกินไป

ควรทำอย่างไร

  • ให้หลังและคอตรงในแนวระนาบ และทำให้แกนกลางลำตัวอยู่นิ่งๆ
  • งอเข่า 90 ° และยกขาขึ้นไปบนฟ้า
  • จัดแนวสะโพกของคุณให้ตรงกับส่วนแนวของด้านหลัง
  • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขณะยกขึ้นและลง

คุณทำท่าเหล่านี้หรือไม่? ท่าใดที่คุณพบว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด มาแบ่งปันความคิดเห็นกับเราสิ!

ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside — เรียบเรียงโดย เพลินเพลิน