หนุ่มสาวออฟฟิศทั้งหลาย คือคนที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ในการนั่งทำงาน หลายต่อหลายชั่วโมงในแต่ละวัน ซึ่งนั้นอาจจะทำให้ร่างกายส่วนต่าง ๆ ตึงได้ดังนั้นเพื่อนๆ ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะหลังของพวกเรา หากยืดกล้ามเนื้อไม่ถูกต้อง จะส่งผลและอาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ และนี้เป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเราควรหยุดทำงานเป็นช่วง ๆ เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ และใช้เวลา 2-3 นาทีในการฝึกการออกกำลังกายง่ายๆ ที่หลังจากทำแล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้นมาก
พวกเรารู้ว่าอาการปวดคอ หรือ หลังส่วนล่างนั่นน่ารำคาญแค่ไหน ดังนั้นเราจึงได้รวบรวมท่าการออกกำลังกายเหล่านี้มาเพื่อช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อ หลังจากการนั่งทำงานหน้าจอมาทั้งวัน ซึ่งการออกกำลังเบา ๆ ที่กล้ามเนื้อแกนกลางสามารถปรับปรุงหลาย ๆ เรื่องของร่างกายให้ดีขึ้นได้
1. ท่านั่งหน้าวัว
-นั่งลงบนพื้น และหายใจเข้ายาว ๆ จากนั้นให้ยกเท้าซ้ายไปด้านขวา โดยให้เข่าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้าคุณ
-พับขาขวาของคุณเข้าไปไว้ที่ด้านบนขาซ้ายเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ใกล้กันมากที่สุด และเข่าทั้งสองชี้ไปข้างหน้า และปลายเท้าของคุณควรชี้ไปด้านหลัง
-ยืดหลังของคุณขึ้นให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ราวกับว่า มีเชือกที่มองไม่เห็นกำลังดึงร่างกายของคุณขึ้นไปด้านบน
2. ท่ายืดเด็ก
-เริ่มต้นท่านี้ โดยให้ข้อมือ ข้อศอก ไหล่ ฝ่ามือวางราบลงกับพื้น
-จากนั้นค่อยๆวางก้นของคุณไปข้างหลังให้ใกล้ส้นเท้าที่สุดเท่าที่จะทำได้อย่างสบาย ๆ
-วางศีรษะและหน้าอกลงพื้น ในขณะที่แขนของคุณยืดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้
-ค้างท่านี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น จากนั้นค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. ท่านั่งยืดหลังส่วนล่าง
-การยืดหลังส่วนล่างแบบหมุนช่วยบรรเทาอาการปวด แม้ในขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ทำงานก็สามารถทำได้ โดยการวางเท้าราบกับพื้นขณะนั่งบนเก้าอี้ที่เลื่อนไม่ได้
-บิดแกนกลางลำตัวไปทางขวา โดยให้สะโพกอยู่นิ่งเหมือนรูปสี่เหลี่ยม และให้กระดูกสันหลังตั้งตรง
-วางมือซ้ายบนเข่าขวาเพื่อรองรับการยืดโดยให้ไหล่ขนานกัน
-ค้างตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาทีแล้ว และสลับทำด้านซ้าย
4. ท่าบีบหัวไหล่
-นั่งหรือยืนตัวตรงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ
-หมุนฝ่ามือออกเพื่อรักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายลงโดยห้ามยกไหล่
-ผายหัวไหล่ให้เข้าหากันด้านหลัง ทั้งนี้คุณต้องรักษาตำแหน่งหู และสะโพกให้อยู่ในแนวเดียวกัน ค้างไว้ 6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย
5. ท่ายืดอกถึงเข่า
-เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและวางเท้าราบกับพื้น นำมือของคุณจับไว้ใต้เข่า
-ค่อยๆดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก โดยใช้มือบีบหัวเข่าเบา ๆ
-ค่อยๆยกสะโพกของคุณออกจากพื้นเพื่อให้คุณรู้สึกถึงความยืดตึง ในขณะเดียวกันนี้หลังส่วนล่างก็ถูกนวดไปด้วย จากนั้นนับถึง 5 และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ท่ายืดหมุนหลังส่วนล่าง
-ในการยืดหลังส่วนล่างแบบหมุนให้นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า และวางเท้าราบกับพื้น
-ให้ไหล่ติดพื้นอย่างมั่นคง จากนั้นค่อยๆ ทิ้งเข่าที่งอทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่งดังภาพ
-ค้างไว้เป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาที และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
-ค่อยๆหมุนเข่าที่งอไปด้านตรงข้ามค้างไว้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ท่ายืดTriceps
-เริ่มต้นด้วยการยกแขนซ้ายขึ้นเป็นเส้นตรง จากนั้นงอแขน แล้วเอามือซ้ายที่งอแตะด้านหลัง
-เหยียดคอ จากนั้นยกศอกซ้ายขึ้นด้วยมือขวา
-ค้างไว้แบบนี้เป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นผ่อนคลายแขนลง และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
8. ท่ายืดดัดด้านข้าง
-นั่งลงเหมือนท่านั่งขัดสมาธิแต่เอาเท้าไว้ด้านล่าง
-ยกแขนของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นเอียงไปทางด้านขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกได้ว่าหน้าท้องและซี่โครงที่ยืดเล็กน้อย
-คุณสามารถงอแขนได้สบาย ๆ เหนือศีรษะ และหายใจเข้าลึก ๆ ขณะทำท่านี้ จากนั้นนำแขนกลับลงไป
9. ท่านั่งบิดกลับ
-นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง งอเข่าขวา วางเท้าขวาไว้เหนือและไคว่ขาซ้าย
-วางมือขวาบนพื้น และปลายนิ้วชี้ออกไปด้านนอกเพื่อรองรับแรง
-งอศอกซ้ายแล้ว และหันตัวไปทางขวาโดยให้หลังแขนชิดกับเข่าขวา ในขณะที่หายใจเข้าและลำตัวตั้งตรง หายใจออกในขณะที่คุณบิดตัว กดแขนของคุณเข้าที่ขา และมองข้ามไหล่ขวา โดยกดค้างไว้ 5 ครั้งการหายใจ แล้วค่อย ๆ กลับมาที่จุดศูนย์กลาง และทำสลับข้าง
คุณเคยฝึกการยืดตัวเพื่อช่วยผ่อนคลายกระดูกสันหลัง หลังจากนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานทั้งวันหรือไม่? ท่าไหนอีกที่มีประโยชน์ในการผ่อนคลายและยืดเหยียด แบ่งปันเรื่องราว รูปภาพและความคิดเห็นของคุณในเพจของเรา!
ขอบคุณเรื่องราวดีๆจาก brightside — เรียบเรียงโดย เพลินเพลิน
